UTMFトレーニング

トレイルランニング

UTMFに向けてのトレーニング

オレはUTMFを絶対に完走する!

完走したい!じゃなくて「完走する!」
絶対にする。

そんな訳でひとりでトレーニングできるほど強い意志は持っていないので、ちゃんとお金を払ってトレーニングメニューを考えていただき、日々まじめにこなしている私です。

平日に2日、そして土日、週4日のペースで12月後半からUTMF本番までのトレーニングメニューをご指示いただいております。
2月中旬になり、しっかり指示通りに続けられている自分に驚いております。それほど完走したいのでしょう。
これだけでも小さな自信になります。もう完走間違いなしと。

1月の月間走行距離は約200km、そして2月もすでに100kmを超えています。
2月後半~の毎週土日は用事がなければ全てトレイルでのトレーニングを入れております。

私は横浜に住んでおりますので、高尾や八王子、丹沢方面に行くよりも逗子、鎌倉方面に行く方が楽なのでどうしてもそちら方面を走ることが多くなりそうですが、たまには気分転換に遠出して(と言っても1.5H以内)トレイルを走りたいと思ってます。

先日の大山は最高でしたね。

夜通し走るトレーニング

ご存知の通りUTMFは金曜日の15:00にスタートです。ということは私のような遅いランナーは制限時間が46時間なので「夜を2度経験する」とこになります。
夜の森を走ったことがある方はお分かりですね。当然のことながら月が出ていれば月明かりしかない森、基本真っ暗の中を走りますのでヘッドライトひとつで神経を研ぎ澄まして前へ前へと進むことになります。

足元は木の根、ガレ、石、水たまり、泥、穴。そして頭上には枝も出ていたり。ヘッドライトの明かりを頼りに多くの情報量を得ながら注意深く道に迷わないように走ります。

夜のトレイルラン

夜の森を走ること。しかも2回も夜を越える必要があること。私には2度の夜は経験したことがありません。

なので今回UTMFまでに2回の夜通しランニングイベントに参加する予定です。
2月下旬に12H耐久ナイトラン、4月初旬にも同等のイベント。

こういったイベントでもないとひとりで夜の森に入るのは危険ですからね。恐らく同じように4月のUTMFや5月の彩の国対策の方々が参加されると思われいます。
友達になっておくことにします。

ライトの扱い、夜の補給等本番レースを想定して練習する必要がありますね。
レース本番はライトの電池もしっかり予備を持っていかなければなりません。

昨年の彩の国ですが実は私はライトの電池が切れました・・・。もちろんもうひとつライトを持っていたので問題なかったのですが、夜の森でライトがないのは致命的です。

UTMFまで4ヵ月のトレーニング

よくUTMFまで何か月前のトレーニング!みたいな内容で書かれた本やブログがございます。
自分の走力により異なるのですが、私の場合は走力も何もあと4ヵ月しかない時点でアタフタしていたところ、ちょうどストライドパフォーマンスセンターの矢田さんに出会った次第です。

だから「4ヵ月しかなかった」のです。走力の問題ではありません。

まず足を作る

最初の1~2か月はまずは足作りです。
タイムを狙っている人は別して私のような「とにかく完走が目標」という方は別に速く走る必要はありません。
ゆっくりでも長い距離を走れるようにならなければなりません。

LSD=ロング・スロー・ディスタンス

時速8~9kmで数時間走る練習を数多くこなします。
〇km走れという指示ではなく、〇分走れと言った「時間」指示だったことにオドロキです。

LSD

またケイデンスも180前後とのことで、それでLSDを意識しているとどうしても歩幅が細かくなります。1歩が短いのです。
それに慣れてしまうと股関節つの可動域が狭くなってしまいますので、必ずダッシュを数本入れます。

上りの強化

トレイルランニングはかなりのアップダウンがあります。数キロで数百メートル上がったり、手を使わないと上れないところがあったり、アキレス腱が伸びるほどの急な斜面だったり。
もちろんそんな斜面は走ることはないのですが、ちょっとぐらいの上りを走るか歩くかで時間制限を気にしながら走るか気にしないか等時間のストレスから解放されます。

特に時間制限が少ないレース、例えば信越五岳は110kmで22時間なので結構走らされるコースなのですが、そんなレースは緩い上りも少し走っておかないと時間に間に合いません。

ちょっとの坂を走れるかどうかが完走の決め手になります。
私は今まで坂道練習のようなキツイ練習はいっさいしてこなかったです。上りは100%歩いてました。

ですが上りを走るかは知らないか別として、歩いたとしてもその上りの回数が100マイルの場合は多数あります。それに耐えられる足を作る必要があります。

なのでトレーニング2ヵ月目ぐらいになってくると坂道ダッシュが入ってきます。
100m、200m・・・×〇本!のようなトレーニングです。

上りトレーニングの時は近所の大きな公園になりますので、土日になりますと家族連れの中を猛ダッシュしているオッサンがいれば私です。

ペース走/インターバルトレーニングが始まる・・・

LSDに慣れてきたところで「ペース走」が始まります。
ペース走とはある一定のスピードで決められた距離を走ることです。

これも今までとは少しスピードを出して、そして今度は時間ではなくて時速〇kmで〇km走れ!と指示があります。
持久力とスピード感覚を磨くことが目的のようですね。

さらに〇百mを時速〇kmで〇本!間に〇分空けて走るというインターバルトレーニングです。
これがキツイ!スピードを維持するトレーニングですね。

距離もだんだん長くなってきます。
微妙に頑張ればできてしまう距離と本数。先生は意外といいところを突いてきますね。。。

心拍数も大事!

自分の心拍数って分かりますか?
私はこのトレーニングをお願いする前はSUUNTOを持っていながら心拍数を計ったことがありませんでした!
宝の持ち腐れですね。

心拍数

自分の心拍数を知ること。通常はいくつで走るといくつになるのか。
走っている時の心拍数も高すぎたり低すぎたりしても良いトレーニングにはなりません。

脂肪燃焼や持久力をUPさせるためには最大心拍数の〇%とか、乳酸が溜まらない程度の強度で走るとか色々あるそうです。
それについては勉強がてら後日書くことにします。

なので走っている時に心拍数が高くなってしまった場合は続けずに歩いたりしていいのです。

乳酸が溜まってしまうと疲労が激しくなります。トレーニングでは疲労がたまってしまうポイント(LT値っていうそうです)を引き上げることも大切になります。
私は詳しいことは分からないまま、言われるがままにトレーニングしておりますのでこれも良い機会かと少々勉強して発信したいと思います。

UTMFを完走して100マイラーになる

継続は力なり。続いていることが自信になります。
ホントにひとりでやらなくて良かったと思います。

これからの土日はほぼトレイルに入りますので、そこでの出会いにも期待しております。
恐らく同じ目標の方々も多くいらっしゃると思います。

すでに100マイラーの方の体験談や私と同じように挑戦しようとしている人にも出会うことになるでしょう。
昨年末のITJでも初めてUTMFに挑戦するという方々がたくさんいらっしゃいました。

必然的に同じ目標の方がいる空間(トレイル)はホントに心地良い遊び場になりますね。

UTMF完走

待ってろよ、富士山!

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